depense energetique en randonnee - maigrir en marchant

Tableau A- Variations de la dépense énergétique en fonction du poids et de la vitesse.

depense energetique randonnée, marche, vélo, ski, patinage

Tableau B – Comparaison de diverses disciplines sportives

Éternel débat, la randonnée fait-elle perdre du poids, oui ou non ? Voici tout d’abord ce qu’il convient de savoir : le nombre de kcal (kilo-calories) brûlés pendant les randos dépend du poids du corps, de l’intensité de l’activité pratiquée et du métabolisme (1)  du randonneur ou de la randonneuse. Cette dépense énergétique (DE)  dépend également du sexe. A poids égal les hommes dépensent plus d’énergie pour se déplacer que les femmes. Il faut également compter avec l’âge.  Jusqu’à 20 ans notre dépense d’énergie augmente, se stabilise entre 20 et 40 ans et diminue progressivement pour le même effort. Il convient aussi de prendre en compte le dénivelé cumulé, sachant que la descente consomme aussi de l’énergie. Le tableau A illustre l’influence de la vitesse de marche sur la DE en fonction de son poids. Au mieux, les petits déjeuners copieux + les pique-niques saucisson bien arrosés compensent la dépense énergétique réelle sur des randos de niveau moyen à la journée. Et au pire un tel régime à plus de 3 000 kcal/jour risquera de vous faire prendre du poids lors de sorties escargot !

 Conseil : une bonne  alimentation le jour de la randonnée  doit suivre  la règle 421 GLP : 4 parts de Glucide – 2 parts de Lipide – 1 part de Protide. La veille, faites le plein en super carburant avec des pâtes (al dente !), riz , lentilles, etc. Ce carburant mettra 12h avant de se transformer en glycogène, votre réserve d’énergie une fois dans le dur.

L’hydratation doit être abondante pour compenser la dépense thermique générale (musculaire et transpiration), et ce avant, pendant et après l’effort  (surtout AVANT la sensation de soif  – un minimum de 5 à 6 gorgées/20mn est conseillé).

Le plus sage sera donc de vous alimenter en fonction du programme de votre randonnée et selon votre propre métabolisme, afin de trouver le bon équilibre, tout en évitant les coups de pompes. Pas de miracle, on maigrit lorsqu’il y a brûlage des graisses et remplacement par la même masse musculaire. En toute objectivité, la randonnée du dimanche n’est pas l’idéale. La marche nordique sera beaucoup plus efficace en terme de dépense énergétique et travail cardio-vasculaire. Il existe plusieurs calculateurs de dépense énergétique . Voici un outil mentionné par le club  Randobuxaciens  que nous remercions.

Cliquez sur le lien et entrez votre âge, votre poids, votre sexe, la distance parcourue, le dénivelé cumulé ; puis lancez le calcul.

 

Calculateur de dépense d’énergie 

IDEES REÇUES SUR  LA DEPENSE ENERGETIQUE

Quelle est l’influence du poids du marcheur et celle de son sac sur la dépense énergétique ?  Autrement dit,  est-ce qu’un marcheur grassouillet chargé légèrement dépense plus d’énergie qu’un collègue mince avec un sac plus lourd ?

La dépense énergétique de la marche est uniquement liée :
– au poids total (poids du marcheur + poids du sac)
– à la vitesse (courbe “parabolique” avec un minimum vers ~4 km/h et des maxima en-dessous d’1km/h et au-dessus de 8km/h – tableau B )
– à la nature du terrain (plat, montée, descente)

Résultat : à poids total (sac + porteur) constant un “gros ” peu musclé dépensera moins d’énergie qu’un athlète (influence du métabolisme de base). En effet les muscles consomment 40% du total alors que les tissus adipeux seulement 3%.

Quelle est l’influence du poids du sac ? Concrètement, entre un sac à dos de 5,7 ou 10 kilos, sur le même parcours, quelles sont les différences de dépenses caloriques et d’eau ? Ainsi sur une distance de 40 km, avec un sac de dos de 5 kilos, vous dépensez 1 500 kcal et 2l d’eau. Si vous choisissez de vous charger de 7 kilos, sur le plan strictement énergétique, 1kg de sac représentera au maximum 0,5% de la dépense totale sur une journée ! Donc pas grand chose.

QUELQUES DEFINITIONS

La DE à l’effort se décompose en plusieurs paramètres :
– métabolisme de base (variable selon sexe, morphologie et ratio masse grasse / masse maigre)
– thermogenèse alimentaire (régulation thermique et digestion)
– activité physique (proportionnelle à l’intensité et au poids total)

shema composition métabolisme de base

(1) Le métabolisme de base est :
–  fixe pour un individu donné
– plus élevé pour l’homme que pour la femme
– plus élevé pour un sportif que pour un sédentaire
– il représente entre 45% et 70% de la dépense énergétique totale (moyenne à 60%)

La thermogenèse alimentaire dépend essentiellement de la température.

Richard Kirsch